Esguince de tobillo

La mayoría de las personas se han torcido un tobillo en algún momento de su vida.

Un esguince de tobillo es un estiramiento o desgarro de los ligamentos del tobillo, casi siempre los de la parte externa. Es una de la lesiones mas frecuentes y tendemos a darle poca importancia, lo que muchas veces hace que no los tratemos bien. Hay que tener en cuenta que hasta un 20% de los esguinces graves asocian alguna otra lesión, por ello es importante tomárselo en serio y tratarlos adecuadamente desde el principio, pues es bien conocido que un esguince mal curado suele dar problemas en el futuro.

A menudo, el tobillo gira hacia afuera y el pie hacia adentro. Esto hace que los ligamentos en la parte exterior del tobillo se estiren y se desgarren. Los ligamentos que sujetan en el tobillo son 3 en la parte externa, que forman un triángulo, y uno en la parte interna, mas grueso y de forma triangular (ligamento deltoideo). Si bien todos pueden sufrir un esguince, la gran mayoría se van a producir en la parte externa como consecuencia de torcer el tobillo hacia dentro. En este mecanismo el ligamento externo mas anterior, peroneo-astragalino anterior, es el que mas se lesiona. Conforme aumente la energía del esguince se lesionarán más ligamentos desde delante hacia atrás en la parte externa y también puede afectar al ligamento de la parte interna.

¿Cómo se clasifican los esguinces?

 La clasificación habitual de los esguinces se hace en 3 grados :

• Grado 1 : cuando existe distensión.
• Grado 2 : existe una rotura parcial .
• Grado 3 : la rotura es total.

En la práctica sin embargo, nos interesa más de cara al tratamiento formar dos grupos, los esguinces de bajo grado y los de alto grado. Estos últimos cursarán con mas inflamación y un hematoma debajo del maléolo peroneo, que se forma por la sangre acumulada de los vasos del ligamento roto. También puede aparecer un hematoma por la cara interna del tobillo lo que siguiere la lesión del ligamento interno. Por ello a mas hematoma, más lesión ligamentosa y por tanto más grave.

Con la inspección y exploración podremos diagnosticar un esguince. Se podría realizar una radiografía para descartar fractura en los esguinces graves, o aquellos en los que haya dolor en punto óseos ,como la base del 5º metatarsiano. La resonancia en agudo nos muestra casi siempre un edema en el hueso (contusión ósea), nos permite ver los ligamentos rotos y nos revela lesiones asociadas como en el cartílago del astrágalo.

Imágenes del esguince grado III que YO sufrí  haciendo deporte

¿Cuáles son los síntomas?

Con la mayoría de los esguinces, se siente dolor de inmediato en el lugar del desgarro. A menudo, el tobillo empieza a hincharse de inmediato y podrían aparecer moretones . Por lo general, la zona del tobillo es sensible al tacto y duele al moverse.

En esguinces más graves, podría oír y/o sentir algo que se desgarra, junto con un sonido seco o un chasquido. Probablemente tenga mucho dolor al principio y no pueda caminar o ni siquiera poner peso sobre el pie. Por lo general, cuanto más dolor e hinchazón tiene, más grave es el esguince de tobillo y más tiempo tardará en curarse.

 ¿Por qué es tan importante tratar los esguinces correctamente?

Un esguince mal tratado puede hacer que los ligamentos no cicatricen correctamente y el tobillo quede inestable o poco sujeto. En este caso, la energía necesaria para sufrir un nuevo esguince es cada vez menor y el tobillo se tuerce o falla de manera repetitiva y más  fácilmente pudiendo llegara a tener una inestabilidad crónica.

En tobillos inestables cada fallo o nuevo esguince puede conllevar daño en el cartílago del astrágalo o incluso producirse fracturas en el peroné y la tibia. Además es una de las articulaciones que mas rápidamente se destruye cuando no funciona correctamente, bien sea por inestabilidad crónica o por una lesión del cartílago, habitualmente después de un traumatismo.

¿Cuáles son las lesiones asociadas al esguince de tobillo?

– Inestabilidad crónica: es la historia del paciente que acude a nuestra consulta porque tras un primer esguince empieza a sufrir torceduras de repetición. Cada nueva torcedura va a producir un doble efecto: empeorar el estado de los ligamentos (o incluso romper otros nuevos) y lesionar el cartílago del tobillo. En la exploración vamos a objetivar una subluxación del tobillo hacia anterior y hacia externo. Estos casos son los la causa mas frecuente de reparación quirúrgica de los ligamentos del tobillo.

– Osteocondritis del astrágalo (lesiones del cartílago); un esguince violento o traumatismos repetidos en la inestabilidad pueden dañar el cartílago del astrágalo. Se puede producir una fractura osteocondral o incluso una necrosis de parte del hueso. Estas lesiones son graves, ya que el tobillo tolera muy poco defecto de forma antes de sufrir artrosis.

– Tendinitis y luxación de peroneos: ya que son estabilizadores activos, con una función similar a la del ligamentos pudiendo existir dolor, inflamación por cara externa del tobillo y pierna y sensación de fallo.

¿Cómo se Trata Correctamente un Esguince de Tobillo?

El tratamiento va a depender de la gravedad del esguince.

Hoy en día debemos de evitar las inmovilizaciones estrictas y el uso de férulas o yesos, siendo mucho más importante recuperar la propiocepción de los ligamentos del tobillo y comenzar de forma precoz la fisioterapia.

• Hielo : Como primera medida ante un esguince y la más importante, es aplicar frio local sobre la lesión. Durante al menos las primeras 24 a 72 horas o hasta que la hinchazón desaparezca, colóquese una compresa de hielo de 10 a 20 minutos cada una o dos horas durante el dí Mantenga siempre un paño delgado entre el hielo y la piel, y presione firmemente la compresa de hielo contra todas las curvas de la zona afectada.
• Elevación : Ponga el tobillo en alto varias horas y varias veces al día si es posible. Esto ayuda a reducir la hinchazón y los moretones.
• Medicación : sería aconsejable utilizarlos primeros días algún antiinflamatorio ( si no existe contraindicación médica ) tipo diclofenaco, ibuprofeno, naproxeno, … tanto en comprimidos como aplicándolo localmente en forma de cremas.
• Pues ser aconsejable utilizar una muleta los primeros días para descargar un poco la articulación a la hora de caminar. De igual forma utilizar calzado alto con cordones que cubran al tobillo ayudan a estabilizar la articulación.
• Tobilleras : ayudan a bajar la inflamación y a mantener la estabilidad.

Esguince leve o moderado:

Tras un breve periodo (2-3 días) de reposo y aplicar hielo comenzamos la fisioterapia con dos etapas diferenciadas. La primera tiene el objetivo de reducir la inflamación (mientras se produce la cicatrización del ligamento). La segunda, a partir de los 10-14 días, se basa en recuperar la fuerza y la propiocepción de los estabilizadores dinámicos del tobillo. Esta fase se basa en trabajar los tendones peroneos, tibiales y Aquiles para que sujeten el tobillo, y estén preparados para reaccionar de manera automática cuando nuestro tobillo lo necesite (propiocepción).

Esguince grave:

El tratamiento va a ser idéntico al anterior, pero prolongando las fases en el tiempo. Puede ser necesario incluso utilizar una tobillera más rígida ( tobillera de flejes laterales ) u ortesis tipo Walker  ( una especie de bota inmovilizadora, se parece mucho a una bota de esquí ) durante los primeros días. En casos de deportistas con tobillos muy inestables o deportistas profesionales puede valorarse la cirugía para favorecer una recuperación mas temprana.

Inestabilidad crónica:

Si a pesar de la correcta rehabilitación y musculación siguen produciéndose esguinces, indicamos una cirugía. La técnica que realizamos es una reparación anatómica de los ligamentos con anclajes de sutura y refuerzo de la reparación con el retináculo extensor. Tras esta intervención realizamos un tratamiento de fisioterapia idéntico al del esguince grave, basado en musculación y propiocepción.

En cualquiera de los casos anteriores, debemos retrasar la vuelta al deporte, especialmente deportes de pelota y raqueta, hasta que el estado muscular y la coordinación nos den la suficiente seguridad, lo que puede oscilar entre 4 y 12 semanas en función de los casos

Prevención

Los siguientes consejos pueden ayudarte a prevenir un esguince de tobillo o a evitar que se repita:

• Realiza un precalentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deportes.
• Ten cuidado al caminar, correr o trabajar sobre una superficie irregular.
• Utiliza un dispositivo de contención en el tobillo debilitado o previamente lesionado.
• Usa calzado que calce adecuadamente y que esté hecho para tu actividad.
• Minimiza el uso de zapatos de tacón
• No practiques deportes ni participes en actividades para los que no estés preparado.
• Mantén una buena fuerza y flexibilidad muscular.
• Practica entrenamiento de estabilidad, incluso ejercicios de equilibrio para mejorar la propiocepción del tobillo y así estar protegido.

ACONSEJO VER EL APARTADOS DE EJERCICIOS DONDE EXISTEN TABLAS PARA RECUPERACION DEL TOBILLO

Esguince de tobillo

El objetivo de estos ejercicios, es dar estabilidad, prevenir nuevas lesiones y aumentar la función muscular y sensitiva. Si usted realiza estos ejercicios, su tobillo se va a recuperar totalmente y evitará futuros esguinces. Se deben realizar unas 5-10 repeticiones de cada ejercicio.

Consejos generales:

• En la fase aguda, se recomienda reposo relativo, pie elevado y aplicación de frío local, su Médico de Atención Primaria le indicará cuando iniciar los ejercicios.
• Debe introducir los ejercicios de forma progresiva, según el dolor se lo vaya permitiendo, e ir aumentando el número de repeticiones.
• Al principio, el ejercicio y la carga sobre el pie afectado pueden producirle cierto grado de dolor.
• Realice los ejercicios lentamente y de forma controlada, para que sean útiles en su recuperación.

Fase 1: movilización.

1. Flexión dorsal y plantar: Tumbado boca arriba en una superficie semirrígida (cama por ejemplo), y con las piernas estiradas, se mueve el pie hacia el cuerpo, se mantiene 10 segundos y se descansa. Posteriormente se mueve el pie intentando llevar los dedos lo más lejos del cuerpo que se pueda (como si se quisiera pisar el acelerador de un coche), se mantiene 10 segundos y se descansa.

2. Ejercicios circulares: En la misma posición que antes, se realizan ejercicios circulares, procurando llevar el pie a todas las posiciones extremas.

Fase 2: potenciación y estiramiento fascia plantar

1. Potenciación flexoextensión: Se toma una banda elástica (sirve una media vieja), y se fija a la pata de una mesa o similar, manteniéndola en tensión con el pie en reposo (A). Posteriormente se mueve el pie hacia el cuerpo (B), se mantiene cinco segundos y se vuelve lentamente a la posición inicial.

2. Potenciación eversión: Se coloca la banda elástica de forma que sujete ambos pies, manteniéndola tensa en reposo (A). Se mueve el extremo de los pies hacia fuera sin separar los talones (B); mantener cinco segundos y volver lentamente a laposición inicial.

3. Estiramiento fascia plantar: sentado en una silla, con los pies paralelos al suelo, masajear la planta del pie con una pelota de caucho, cargando el peso del pie sobre la pelota de manera progresiva y moviendo el pie hacia delante y atrás.

 Fase 3: equilibrio

1. Elevación de puntillas: con los pies en paralelo, elévese lentamente (puntillas) yvuelva a bajar del mismo modo.

2. Elevación sobre los talones: con los pies en paralelo, eleve lentamente las puntas de los pies, mantenga y descienda del mismo modo.

3. Recuperación de equilibrio y control sensitivo-motor del pie: de pie sobre una superficie estable (el suelo), gire el tobillo de manera que realice apoyos primero con el borde interno del pie, luego vuelva a la posición inicial y posteriormente apoye el borde externo del pie. Realice este ejercicio inicialmente con los ojos abiertos, y cuando ya se encuentre seguro, con ellos cerrados.

4. Superficie inestable. Realizar el mismo ejercicio que el anterior, pero sobre unasuperficie inestable, como puede ser un cojín lleno de arena.

5. Apoyo sobre superficie estable: de pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo, doblar la rodilla de la pierna sana, manteniendo el equilibrio. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse inicialmentecon los ojos abiertos, y posteriormente, con ellos cerrados.

6. Apoyo sobre superficie inestable: de pie, descalzo, con el pie apoyado en una superficie inestable (cojín o una bolsa de tela llena de arena), doblar la rodilla de la pierna sana. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Realizar primero con los ojos abiertos y después con ellos cerrados.

Fase 4: Estiramientos

Estiramientos del triceps sural: Nos colocamos de pie frente a una pared, apoyando las manos en ella, con los brazos estirados. Colocamos el pie del lado afectado detrás, con la rodilla estirada. Nos dejamos caer hacia la pared doblando los codos y la pierna de delante sin mover la pierna que tenemos detrás ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.

Ejercicios para la Fase Aguda

La fase aguda de un esguince de tobillo es el período inicial después de la lesión, generalmente durante las primeras 48 horas. Durante esta etapa, el objetivo principal es minimizar la inflamación y mantener la movilidad de la articulación sin causar estrés adicional. Aquí se presentan dos ejercicios específicos recomendados para la fase aguda:

1. Movimientos Circulares del Tobillo

• Instrucciones:
  1. Siéntate o recuéstate cómodamente con la pierna afectada extendida.
  2. Realiza movimientos circulares suaves con el pie, girando el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
  3. Mantén los movimientos controlados y dentro de tu rango de confort.
  4. Realiza estos movimientos durante unos minutos en ambas direcciones.

• Objetivo: Mantener la Movilidad: Los movimientos circulares ayudan a prevenir la rigidez en la articulación del tobillo y a mantener la movilidad sin someterla a cargas excesivas.

2. Ejercicios Isométricos

• Instrucciones:
  5. Siéntate en una posición cómoda o recuéstate con la pierna afectada extendida.
  6. Coloca una banda elástica alrededor del pie o debajo de la planta del pie, aplicando resistencia.
  7. Realiza una contracción muscular sin mover el tobillo, aplicando presión contra la resistencia de la banda.
  8. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
  9. Repite el ejercicio varias veces.

• Objetivo: Fortalecimiento Isométrico: Los ejercicios isométricos activan los músculos sin movilizar la articulación, lo que ayuda a mantener la fuerza y la estabilidad muscular sin ejercer presión adicional sobre los ligamentos afectados.

3. Consideraciones Importantes

• Suavidad y Control: Todos los movimientos deben realizarse con suavidad y control. Evita cualquier movimiento brusco que pueda aumentar la irritación en la zona afectada.
• Rango de Movimiento Confortable: Realiza estos ejercicios dentro de un rango de movimiento que sea cómodo y no cause dolor adicional.
• Frecuencia y Duración: Repite estos ejercicios varias veces al día durante la fase aguda, manteniendo sesiones cortas para evitar la fatiga.

Estos ejercicios ayudarán a mantener la movilidad y la fuerza muscular durante la fase aguda del esguince de tobillo. Es fundamental seguir las recomendaciones médicas y ajustar la intensidad de los ejercicios según la tolerancia individual para promover una recuperación efectiva.

Ejercicios para la Fase Subaguda

Es importante tener en cuenta que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para reducir los maLa fase subaguda de la rehabilitación del esguince de tobillo es el período en el que se inicia la reintroducción controlada de movimientos más activos y ejercicios específicos para fortalecer la musculatura y mejorar la estabilidad. Aquí se presentan dos ejercicios recomendados para la fase subaguda:

1. Movimientos de Flexión y Extensión Controlados

• Instrucciones:
  10. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
  11. Realiza movimientos de flexión y extensión del tobillo de manera controlada.
  12. Comienza moviendo el pie hacia arriba (flexión) y luego hacia abajo (extensión).
  13. Mantén los movimientos suaves y dentro de un rango de movimiento có
  14. Repite estos movimientos durante unos minutos.

• Objetivo: Mejora de la Movilidad Activa: Los movimientos controlados de flexión y extensión ayudan a mejorar la movilidad activa del tobillo y a restaurar la función normal de la articulació

2. Ejercicios de Equilibrio en una Superficie Firme

• Instrucciones:
  15. Párate en una pierna con la pierna afectada ligeramente flexionada.
  16. Levanta la otra pierna del suelo y mantén el equilibrio.
  17. Puedes colocar las manos en la cintura o extender los brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
  18. Intenta mantener la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
  19. Repite el ejercicio varias veces.

• Objetivo: Desarrollo de la Estabilidad y Coordinación: Los ejercicios de equilibrio en una superficie firme trabajan en la estabilidad del tobillo y ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la articulación

3. Consideraciones Importantes

• Progresión Gradual: Aumenta la duración y la complejidad de los ejercicios a medida que te sientas más fuerte y más seguro.
• Frecuencia y Consistencia: Realiza estos ejercicios de manera regular, preferiblemente varias veces a la semana, para obtener beneficios ó
• Monitoreo de la Tolerancia: Presta atención a cualquier molestia o dolor durante los ejercicios y ajusta la intensidad según sea necesario.
• Superficie Firme: Comienza los ejercicios de equilibrio en una superficie firme antes de progresar a superficies más inestables.

Estos ejercicios contribuyen a la recuperación progresiva del tobillo en la fase subaguda. Es crucial seguir la orientación de un profesional de la salud y ajustar los ejercicios según la respuesta individual para asegurar una rehabilitación efectiva.

Ejercicios de Fortalecimiento

La fase de fortalecimiento es una parte crucial de la rehabilitación del esguince de tobillo. Durante esta etapa, se enfoca en desarrollar la fuerza muscular alrededor de la articulación del tobillo para mejorar la estabilidad y prevenir futuras lesiones. Aquí se presentan dos tipos de ejercicios recomendados para fortalecer los músculos de la pierna, incluyendo el tibial anterior y los músculos de la pantorrilla, así como la incorporación de ejercicios de resistencia progresiva:

1. Desarrollo de la Fuerza en los Músculos de la Pierna

1. a) Fortalecimiento del Tibial Anterior:

• Instrucciones:
  20. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  21. Coloca una banda elástica resistente alrededor de un objeto fijo y la parte superior del pie afectada.
  22. Realiza movimientos de dorsiflexión, levantando la parte superior del pie hacia arriba contra la resistencia de la banda.
  23. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
  24. Repite el ejercicio varias veces.

1. b) Fortalecimiento de los Músculos de la Pantorrilla:

• Instrucciones:
  25. Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
  26. Eleva los talones del suelo, levantando los músculos de la pantorrilla.
  27. Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos.
  28. Baja los talones de manera controlada.
  29. Repite el ejercicio varias veces.

• Objetivo: Fortalecimiento Específico: Estos ejercicios se centran en fortalecer el tibial anterior y los músculos de la pantorrilla, proporcionando estabilidad adicional al tobillo y mejorando la capacidad para soportar carga.

2. Incorporación de Ejercicios de Resistencia Progresiva:

1. a) Resistencia con Banda Elástica:

• Instrucciones:
  30. Coloca una banda elástica alrededor de ambos tobillos.
  31. Da pasos laterales hacia un lado manteniendo una postura estable.
  32. Mantén una tensión constante en la banda y controla los movimientos laterales.
  33. Realiza el mismo ejercicio dando pasos en la dirección opuesta.
  34. Repite el ejercicio en ambas direcciones.

1. b) Elevación de Talones con Pesas:

• Instrucciones:
  35. Sostén pesas en ambas manos, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
  36. Eleva los talones del suelo, manteniendo las pesas y la espalda recta.
  37. Desciende los talones de manera controlada.
  38. Repite el ejercicio varias veces.

• Objetivo: Progresión en la Resistencia: Estos ejercicios incorporan resistencia adicional para fortalecer los músculos de la pierna de manera progresiva, mejorando la capacidad de carga y estabilidad del tobillo.

3. Consideraciones Importantes

• Forma Correcta: Asegúrate de mantener una forma adecuada durante los ejercicios para evitar lesiones adicionales.
• Progresión Gradual: Aumenta la resistencia y la intensidad gradualmente según la tolerancia y la fuerza muscular.
• Asesoramiento Profesional: Consulta a un fisioterapeuta o profesional de la salud para recibir orientación específica según tus necesidades individuales.

Estos ejercicios de fortalecimiento son fundamentales para fortalecer la musculatura alrededor del tobillo y promover una recuperación completa después de un esguince. Asegúrate de realizarlos con precaución y bajo la supervisión adecuada, especialmente si estás en las primeras etapas de la rehabilitación.

Entrenamiento de Propiocepción

El entrenamiento de propiocepción es esencial en la fase avanzada de la rehabilitación del esguince de tobillo. Este tipo de entrenamiento se centra en mejorar la conciencia corporal, la estabilidad y la coordinación, ayudando a prevenir futuras lesiones. Aquí se presentan dos tipos de ejercicios recomendados para mejorar la propiocepción y la estabilidad utilizando superficies inestables, plataformas de balanceo y bosu:

1. Ejercicios sobre Superficies Inestables

1. a) Ejercicios de Equilibrio con un Pie:

• Instrucciones:
  39. Párate sobre la pierna afectada en una superficie inestable, como una almohadilla de equilibrio o una almohada.
  40. Mantén el equilibrio durante unos segundos.
  41. Si es posible, cierra los ojos para aumentar la dificultad y desafiar aún más la propiocepción
  42. Alterna entre ambas piernas y repite el ejercicio.

1. b) Movimientos de Rotación en Plancha:

• Instrucciones:
  43. Colócate en posición de plancha con las manos sobre una pelota de estabilidad o bosu.
  44. Realiza movimientos de rotación controlados con los brazos, manteniendo el equilibrio sobre la pelota.
  45. Alterna los movimientos hacia la izquierda y la derecha.
  46. Aumenta la complejidad incorporando movimientos de las piernas o modificando la altura de la superficie.

• Objetivo: Estimulación de la Propiocepción: Estos ejercicios sobre superficies inestables desafían la capacidad del cuerpo para ajustarse y mantener el equilibrio, mejorando la propiocepción y la estabilidad del tobillo.

2. Uso de Plataformas de Balanceo y Bosu

1. a) Sentadillas en Bosu:

• Instrucciones:
  47. Coloca el bosu con la parte plana hacia arriba.
  48. Párate sobre el bosu con los pies separados al ancho de los hombros.
  49. Realiza sentadillas manteniendo el equilibrio sobre el bosu.
  50. Asegúrate de mantener una postura adecuada y repite el ejercicio.

1. b) Movimientos Laterales en Plataforma de Balanceo:

• Instrucciones:
  51. Párate sobre una plataforma de balanceo con los pies separados.
  52. Realiza movimientos laterales, desplazando el peso de un lado a otro.
  53. Mantén el equilibrio y controla los movimientos.
  54. Incrementa la dificultad ajustando la resistencia de la plataforma.

• Objetivo: Desafío Coordinativo: El uso de plataformas de balanceo y bosu introduce un componente adicional de inestabilidad, desafiando la coordinación y mejorando la capacidad de respuesta del tobillo.

3. Consideraciones Importantes

• Progresión Gradual: Comienza con ejercicios menos desafiantes y progresa a medida que adquieres más fuerza y estabilidad.
• Seguridad: Realiza estos ejercicios en un entorno seguro y asegúrate de tener apoyo cercano si es necesario.
• Regularidad: Incorpora el entrenamiento de propiocepción de manera regular en tu rutina para obtener beneficios a largo plazo.

El entrenamiento de propiocepción es una parte integral de la rehabilitación del esguince de tobillo, fortaleciendo la articulación y reduciendo el riesgo de lesiones recurrentes. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar estos ejercicios, especialmente si aún estás en las primeras etapas de la recuperación.

 Ejercicios de Rango de Movimiento

El trabajo en el rango de movimiento es crucial en la rehabilitación del esguince de tobillo para restaurar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Aquí se presentan dos tipos de ejercicios recomendados para mejorar el rango de movimiento del tobillo, incluyendo movimientos activos y pasivos, así como ejercicios específicos para trabajar la dorsiflexión y la plantiflexión:

1. Movimientos Activos y Pasivos

• Instrucciones:
  55. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  56. Realiza movimientos circulares con el pie afectado, moviendo el tobillo en círculos en ambas direcciones.
  57. Mantén los movimientos suaves y controlados.
  58. Repite el ejercicio varias veces.

1. b) Movimientos de Flexión y Extensión Pasivos:

• Instrucciones:
  59. Siéntate o recuéstate có
  60. Con la mano, realiza movimientos de flexión y extensión del tobillo, llevándolo hacia arriba (flexión) y hacia abajo (extensión).
  61. Aplica una presión suave para aumentar el estiramiento, pero evita causar dolor.
  62. Mantén cada posición durante unos segundos y repite.

• Objetivo: Mejora de la Movilidad Articular: Estos movimientos activos y pasivos trabajan en la flexibilidad y el rango de movimiento, ayudando a reducir la rigidez y mejorar la movilidad del tobillo.

2. Ejercicios Específicos para Dorsiflexión y Plantiflexión

1. a) Estiramientos de Dorsiflexión con Toalla:

• Instrucciones:
  63. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
  64. Coloca una toalla alrededor del pie afectado y sujeta ambos extremos con las manos.
  65. Tira suavemente de la toalla hacia ti, llevando el pie hacia la cara para sentir un estiramiento en la parte posterior del tobillo.
  66. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite.
  67. b) Estiramientos de Plantiflexión con Banda Elástica:
• Instrucciones:
  67. Párate frente a una pared con los pies separados.
  68. Coloca una banda elástica alrededor del antepié del pie afectado y ancla el otro extremo en la pared.
  69. Da un paso hacia atrás y permite que la banda estire el pie hacia arriba, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del tobillo.
  70. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite.

• Objetivo: Enfoque Específico: Estos ejercicios se centran en mejorar la dorsiflexión y la plantiflexión, dos movimientos clave del tobillo. Ayudan a restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento en estas direcciones.

3. Consideraciones Importantes

• Suavidad y Control: Realiza los movimientos con suavidad y control para evitar lesiones adicionales.
• Regularidad: Incorpora estos ejercicios de rango de movimiento en tu rutina diaria para obtener resultados ó
• Adaptación a la Comodidad: Ajusta la intensidad de los estiramientos según tu nivel de comodidad y tolerancia.

Estos ejercicios de rango de movimiento son esenciales para recuperar la flexibilidad del tobillo y mejorar la movilidad articular. Sin embargo, consulta con un profesional de la salud antes de realizar estos ejercicios, especialmente si estás en las primeras etapas de la rehabilitación.

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