Periostitis tibial

La periostitis tibial es una lesión producida por diversas causas y que da lugar a un importante dolor en la zona media de la tibia que llega a impedir la práctica deportiva.

Esta lesión suele ser el resultado de la acumulación de microrroturas no reparadas en  el periostio ( membrana que recubre el hueso ) de la tibia como consecuencia de la sobrecarga de los músculos que originan sus fibras en las tibias. Como resultado de la tensión continua y repetida, la unión del tendón en el área del periostio se inflama. La inflamación en el tejido óseo, las microrroturas, el tejido cicatricial resultante y el engrosamiento de la fascia muscular (la vaina que rodea los músculos) provocan dolor. El dolor suele aparecer durante la actividad y puede durar durante un rato después de concluir la actividad.

Unos hábitos de vida y entrenamiento adecuados son claves para prevenirla y el tratamiento recomendado se centra en la comprensión, la terapia de frío y el estudio biomecánico de la marcha que permita corregir alteraciones que provocan su aparición.

La aparición de la periostitis es común entre los deportistas enfocados a las carreras de velocidad o de resistencia. Profesionales o no, estos atletas cargan gran parte de su peso e impulso sobre las rodillas y la parte inferior de la pierna, generando un mayor esfuerzo y reiteración en esta parte locomotora del cuerpo. Aunque es más frecuente entre los corredores de fondo o largas distancias, también puede darse entre la población que practica running en circuitos urbanos, parques o caminos agrarios.

Yo mismo como corredor he sufrido varios episodios de periostitis durante mi preparación para las maratones, y el dolor me ha obligado a hacer mucho reposo y modificar mi plan de entrenamientos.

Causas

El periostio que recubre al hueso está formado por dos capas ; una externa, compuesta por tejido conectivo concentrado de tejido vascular, fibroso y resistente, encargado de nutrir y dar sensibilidad al hueso; y la capa interna, encargada de renovar la estructura ósea.

El dolor de la periostitis tibial está causado por la irritación y la hinchazón de los músculos, los tendones y los huesos de la parte inferior de la pierna. La periostitis tibial es una lesión por sobrecarga. Ocurre porque una persona hace el mismo movimiento una y otra vez (por ejemplo, al correr). También puede ocurrir si una persona hace un cambio repentino en su rutina de ejercicio físico, como hacer ejercicio físico con más frecuencia o hacer un entrenamiento más intenso, introducir las cuestas demasiado deprisa o modificar la superficie sobre la que corre.

Existen diversos factores, todos ellos deportivos, que provocan la inflamación del periostio tibial, como por ejemplo :

          – Sobre-entrenamiento; por un esfuerzo excesivo durante un periodo continuado en el entrenamiento deportivo.

          – Falta de reposo. No permitir que disminuya el proceso inflamatorio

          – Terrero : Sobre-entrenamiento en cuestas, realizar cambios de terreno en la práctica deportiva o las vibraciones al pisar.

          – Calzado no adecuado.Por ejemplo al cambiar de unas zapatillas desgastadas por otras nuevas sin haberlas adaptado aún a la estructura del pie

          – Sobrepeso.

          – Biomecánica; La alteración en la pisada o en el patrón de la marcha puede favorecer la sobrecarga.

          – Alteraciones en la cadera; La excesiva rotación de la cadera

Síntomas

La sintomatología de la periostitis tibial tiende, por norma general, a aparecer en pleno desarrollo de la actividad física como un dolor o quemazón que irá aumentando progresivamente conforme lo haga el esfuerzo. Cuando al dolor se le añade una tensión muscular excesiva, el deportista se verá obligado a cesar el desarrollo del entrenamiento al sentir rigidez y calambres en la zona con el simple apoyo de los pies en el suelo.

En la exploración encontraremos una serie de puntos de dolor muy localizados en la cara antero-interna de la tibia.

Diagnóstico

El diagnóstico es principalmente clínico con la entrevista y con la palpación del punto doloroso. En casos de duda se puede realizar alguna prueba complementaria para descartar la fractura de estrés o el edema óseo mediante radiografias o una resonancia.

Tratamiento

Una vez identificada la lesión por periostitis, el tratamiento comienza con una disminución de la carga en la actividad física reduciendo la intensidad del ejercicio y evitando cualquier entrenamiento de tipología fraccionada o de cualquier trabajo físico marcado por ritmos.

En resumen el tratamiento se basaría en : reposo + frio local + fisioterapia.

          – Vendar la zona dolorida con esparadrapo estático y no elástico contribuye a atenuar la vibración de las extremidades inferiores en el impacto del pie contra el suelo.

          – La aplicación de frío (hielo) durante veinte minutos o media hora –con protección de la parte afectada por una tela- puede hacer disminuir las molestias tras un breve trote.                – el tratamiento de fisioterapia podría incluir la masoterapia, la punción seca, las ondas de choque y la magnetoterapia.

Prevención

Quizás la medida más importante del tratamiento sea la prevención. Y estos serían alguno de los puntos más importantes :

          – La realización de un estudio biomecánico y de pisada puede orientar a la hora de adquirir el material deportivo adecuado (zapatillas) y la utilización o no de plantillas ortopédicas específicas.

          – Utiliza un calzado deportivo que absorba bien los impactos y que tenga un buen soporte para el arco.

          – Cambia el calzado deportivo cada 600-700 km aproximadamente.

          – Realizar un buen estiramiento previo a la actividad deportiva. Una entrada en calor contribuye en la preparación de los músculos para un entrenamiento eficaz.

          – Fortalecer de manera progresiva el tono muscular de la pierna.

          – Evitar la práctica deportiva en terrenos de suelo irregular .

          – Haciendo un entrenamiento variado, alternando varios tipos distintos de ejercicios en días diferentes de la semana.

¿ Pueden hacer deporte las personas con periostitis tibial?

Una persona con periostitis tibial:

          – puede practicar cualquier deporte que no le cause dolor.

          – Debe dejar cualquier actividad que le provoque dolor.

          – Puede retomar el deporte lentamente después de haber estado dos semanas sin dolor.

          – Dependiendo de la gravedad de los síntomas, pueden ser necesarias hasta 4 a 6 semanas de reposo antes de que un niño o un adolescente pueda volver a hacer deporte.

CINCO CONSEJOS PARA PREVENIR LA PERIOSTITIS TIBIAL

1- Fortalecer la musculatura podal y glútea

Es sabido y experimentado por todos que el estrés articular que tenemos cuando corremos es alto, por lo que debemos prestar atención a las estructuras musculares que intervienen en la estabilización del conjunto rodilla-tobillo. En especial, enfatizar nuestro trabajo de fuerza hacia la potenciación del glúteo medio, musculatura tibial anterior y podal, será una garantía frente al dolor.

Puede reforzarse desde un simple trabajo unipodal, hasta el entrenamiento sobre plataformas inestables (tipo bosu), además, de manera colateral reforzaremos nuestros ligamentos. No hay que olvidarse que, el corredor, tiene que complementar las tiradas con sesiones de fuerza. Es la única manera de tener un cuerpo resistente para sobrellevar los kilómetros minimizando las lesiones.

2- Mejorar la técnica de carrera

Es piedra angular del running convencional, tanto para quien esté empezando como para aquel que es amateur pero corre con frecuencia: mejorar la técnica de carrera es esencial. Una de las lesiones principales y que más rápidamente aparecen es precisamente ésta: la periostitis tibial. Puedes remediarlo escogiendo a un preparador físico especialista en este área o apuntarte a una escuela de corredores que lidere un profesional formado para ello. Sólo hay que sentarse en un banco de un parque y observar los errores al correr que comete la gente, es realmente sorprendente de la cantidad de personas que no corren adecuadamente, y posiblemente, la mayoría de ellas ni lo saben.

No vale con echarse a la calle con cualquier zapatilla y aguantar lo máximo posible, hay que tomar ciertas medidas.

3- Hacer una buena elección de calzado

No vale cualquiera, ni tampoco aquellas con las que corrías hace diez años. Tenemos la suerte de contar con una tecnología estudiada que da multitud de modelos, es complicado no encontrar el que se adapte perfectamente a ti. Pero, de todas formas, lo primero que debes hacer–aunque no quieras dedicarte en serio a esto–es realizarte un estudio biomecánico de la marcha. No sólo por saber si eres pronador, supinador o neutro, sino porque, puedes encargar unas plantillas que se adapten perfectamente a tu pie y a la zapatilla que necesites.

4- No caer en el “sobre-entrenamiento»

Es inevitable entrenar con dureza de cara a una carrera, pero es esencial que, si vas a hacerlo sea bajo la supervisión de un profesional del ejercicio físico que prescriba la densidad, frecuencia, carga e intensidad de tu entrenamiento. A nivel principiante, emocionarse y motivarse cuando se van ganando minutos y distancia es muy sencillo. Esa ilusión es básica para progresar pero, cuidado, caer en un sobreesfuerzo también es muy fácil. La progresión, tanto en tiempo como en kilómetros, ha de existir. Los músculos se resienten y el periostio de la tibia también se inflama con facilidad.

5- Estate en forma ANTES de salir a correr

«Salgo a correr para estar en forma», error. Es al revés, si tú no tienes una musculatura fuerte, tienes un riesgo muy alto de lesionarte con facilidad. La mayor causa de querer empezar a correr es esa, y es entendible, pero una base muscular preparada y resistente será el pilar para ser un corredor saludable.

No se debe confundir el entrenamiento de fuerza con la hipertrofia, coloquialmente: ensanchar y agrandarse en volumen. Este tipo de preparación es totalmente adaptable a la persona y, por supuesto, puede hacerse una rutina deportiva de cara al entrenamiento de carrera.

¿Qué son los ejercicios para la periostitis tibial?

Los ejercicios para la periostitis tibial ayudan a tratar o prevenir la periostitis tibial. También fortalecen los músculos de la pierna. No siga si tiene dolor cuando hace estos ejercicios.

Estiramiento de la pantorrilla: Póngase frente a una pared. Coloque 1 pierna delante de la otra. Manténgase parado y flexione la pierna de adelante y mantenga la pierna posterior recta. Cuidadosamente inclínese hacia adelante, hacia la pared, hasta que sienta que la pantorrilla de la pierna posterior se estira. Mantenga esta posición por 30 segundos y relájese. Haga el ejercicio de estiramiento de la pantorrilla 3 veces en cada pierna.

Golpecitos con el dedo gordo del pie: Manténgase de pie en una superficie plana. Mantenga su talón en el piso y golpee con sus dedos del pie y la bola del pie el piso por 2 minutos. Cambie de lado y repita el ejercicio.

El abecedario con el tobillo: Siéntese en una silla en la cual sus pies no toquen el piso. Utilice su dedo gordo del pie para trazar cada letra del abecedario. Utilice sólo su pie y tobillo y mantenga los movimientos pequeños. Haga 2 series.

Levante el talón: Párese sobre la pierna lesionada. Levante la otra pierna del suelo. Agárrese de una baranda o una pared para mantener el equilibrio. Levántese lentamente sobre los dedos de la pierna lesionada. Sostenga por 1 segundo y baje el talón. Repita 10 veces.

Ponerse de cuclillas con la ayuda de una silla: Póngase de pie en frente de una silla con los pies separados manteniendo una distancia igual a la de sus hombros. Baje lentamente sus glúteos hasta que éstos sientan levemente el asiento de la silla y luego levántese. Repita 20 veces.

Enrollar los dedos del pie: Coloque una toalla sobre el piso. Ponga su pie plano sobre la toalla. Agarre la toalla con los dedos del pie. Levante la toalla con los dedos del pie.

Ejercicios para aliviar la periostitis tibial

Entre los ejercicios que se recomiendan para aliviar y tratar la periostitis tibial están:

Los conocidos step ups, o lo que es lo mismo, dar pasos sobre un step. Algo tan simple ha demostrado ser muy eficaz para aumentar el trabajo del músculo glúteo medio (cadera) y la musculatura propioceptiva en general según un estudio publicado en 2012.

Por otro lado, realizar ejercicios de cuclillas sobre el sóleo, el cual ayudará a mejorar la actividad tanto del músculo sóleo como de los gemelos, incluyendo incluso al cuádriceps.

Asimismo, el ejercicio de elevación de talones con la pierna doblada ha demostrado reducir el trabajo de los músculos tibiales durante la carrera, algo que ayudaría a prevenir la periostitis.

Realizar el ejercicio del puente con una sola pierna, apoyando tan solo la parte delantera del pie sobre un escalón, ayudará a trabajar de forma más intensa el músculo sóleo, aunque participará más el músculo glúteo mayor. Del mismo modo, la «caída de cadera» (hip hitches) puede aumentar la contracción del músculo glúteo mayor y reducir la carga sobre la cadera durante la carrera.

Por su parte, el típico ejercicio de contracción excéntrica de gemelos puede reforzar tanto el músculo sóleo como los gemelos, reduciendo la carga sufrida por los músculos tibiales.

Finalmente, la flexión lateral de cadera (levantar la pierna hacia arriba, tumbado en el suelo de lado), aumenta la actividad y estabilidad del músculo glúteo mayor, con una mínima actividad del músculo flexor de la cadera. El objetivo, de nuevo, será mejorar la estabilidad de la cadera en general.

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